Anaerobna izdržljivost

Podrazumeva sposobnost da se neka aktivnost vrši neprekidno u uslovima povišenog nivoa laktata u mišićima, tj. "sposobnost organizma da se odupre mišićnom zamoru". U penjačkim uslovima pod ovim se podrazumeva izvođenje relativno teških pokreta u relativno dugom vremenskom intervalu, što otprilike iznosi 15-30 pokreta težine oko 75% od maksimuma, u vremenskom periodu od 40 sekundi do 2 minuta. Penjanje u uslovima povišenog nivoa laktata u mišićima moguće je samo izvesno vreme kada neminovno dolazi do pada, osim ako se na lakšem delu ne povrati deo kiseoničnog duga.

Kao i u drugim sportovima, primena specifičnih sredstava i metoda u razvoju pojedinih sposobnosti je bitna u penjanju. Pod ovim se podrazumeva da je penjanje najbolje sredstvo za razvoj anaerobne izdržljivosti.

Određivanje odgovarajućeg smera je prvi korak u procesu razvoja anaerobne izdržljivosti. Nakon toga treba odrediti intenzitet i obim vežbanja, kao i periode odmora. Među penjačima postoji zabluda da će penjanje do otkaza dati najbolje rezultate u razvoju anaerobne izdržljivosti. Ali u ovom pocesu mora da postoji odnos između obima i intenziteta vežbanja. Suviše velikim intenzitetom ne može se postići odgovarajući obim vežbanja. Ako prvo penjanje bude velikog intenziteta i izazove veliki zamor, sledeće penjanje mora da bude manje intenziteta, ili period odmora mora biti duži.

Intervalni metod predstavlja najefikasniji način za razvoj anaerobne izdržljivosti. Potrebno je odrediti tempo vežbanja, broj penjanja i periode odmora između penjanja. Smer treba da bude takve težine da se prvih par penjanja izvode lako, ali kako se broj penjanja povećava, penjanje postaje sve teže i potrebno je uložiti dosta napora da se smer ispenje u određenom vremenu, dok će se poslednja penjanja vršiti sa krajnjim naporom. Na ovaj način se do vrhunca dolazi na kraju treninga.

Razvoj aerobne izdržljivosti

Za penjanje na veoma dugim ali lakim smerovima potrebno je razviti sposobnost da se u prisustvu kiseonika vrši otklanjanje mlečne kiseline iz mišića, odnosno potrebno je da se razvija aerobna izdržljivost. Da bi se ovo ostvarilo potrebno je maksimalno povećati obim penjanja, a smanjiti intenzitet.

Dužim penjanjem, slabijim intenzitetom, povećava se gustina kapilarne mreže, a ovim se postiže bolje snabdevanje mišića kiseonikom čime se ubrzava proces otklanjanja mlečne kiseline, što omogućava duže istrajavanje pri penjanju i brži oporavak.

Za razvoj aerobne izdržljivosti potrebno je kontinuirano penjati od 15-45 minuta, Da bi ovo bilo moguće intenzitet penjanja mora biti od 50-70% od maksimuma. Mogu se penjati smerovi konstantne težine ili smerovi sa težim detaljima nakon kojih dolaze lakši delovi sa mogućnošću odmora. Ako se penje na veštačkim stanama, ili na prirodnim smerovima male dužine, nakon penjanja potrebno je otpenjati se i taj proces ponavljati do kraja penjanja.

Penjanje treba planirati tako da se ono ne završi u stanju velikog zamora.

Trening snage

Snaga je najvažnija sposobnost sportskih penjača. U penjanju preovladava primena statičke snage, ali ne treba zapostaviti i druge vidove snage, jer samo oni penjači sa svestrano razvijenom snagom mogu postizati vrhunske rezultate.
Takođe, u penjanju je važna i relativna snaga, tj. najveća moguća unutrašnja snaga u odnosu na telesnu težinu penjača. Razvoj snage je najosetljivije pitanje u treningu mladih sportista. Sredstvo i metode moraju biti prilagođene uzrastu.
Do 12 godina starosti prioritet treba dati razvoju tehnike i treba izbegavati velika opterećenja. Ne sme se penjati bez korišćenja nogu i ne sme se vežbati na kampus ploči i sa tegovima.

Nakon 16-te godine starosti treninzi sa povećanim opterećenjima se mogu koristiti, ali uz primenu odgovarajućih vežbi i perioda odmora.

Oporavak i odmor – najvažnija stavka

Početkom 80-tih godina XX veka grupa vrhunskih britanskih penjača bila je prinuđena da osmisli sopstveni metod treninga, jer je u tom periodu bila omražena ideja da se napravi dan odmora u penjanju.

Cela generacija penjača je bila pogrešno vođena idejom da je jedini način da se postane dobar bio taj da se svaki mogući trenutak iskoristi za penjanje. U tom periodu je nekoliko vežbi, kao što su mrtvo višenje na prstima i vežbanje na kampus ploči, usled pogrešne primene bile obeležene kao opasne. Razlog tome je što su mnogi penjači koristili ove vežbe misleći da će one predstavljati dobar odmor od penjanja. Međutim, ovakav način vežbanja je dovodio telo do krajnjih granica i dosta je penjača postalo sklono povređivanju.

Faza odmora je veoma bitna da bi uspešno završili započeti trening. Ona traje otprilike kao i faza zagrevanja - oko 15 minuta, ali je ona sušta suprotnost od faze zagrevanja, jer treba postepeno smirivati organizam laganom gimnastikom, istezanjem i hodanjem.Veoma je bitno shvatiti da se napredak dešava i u toku odmora, jer se tada organizam prilagođava prethodno izazvanim stimulacijama.